Kobra spada u grupu poza koja se nazivaju izvijanja (u nazad) ili ekstenzije. To nije pokret koji je baš čest i karakterističan u svakodnevnom životu. Naprotiv, često se savijamo u napred, uvrćemo, pa i bočno istežemo, ali jako retko imamo pokret izvijanja. A ekstenzije su nam bitne baš zbog toga što često i dugo sedimo pogrbljeni za radnim stolom, na kauču i generalno tokom dana, i na taj način loše utičemo na posturu i mišiće u telu. 

 

Ja, pak, preferimam drugi naziv za ovu grupu asana, a to je otvaranje grudi. Zašto objasniću dalje u tesktu.

 

Ekstenzije možemo podeliti na više načina, ovde smo izabrali podelu u tri grupe:

1. Ekstenzije uz pomoć gravitacije - u tu grupu recimo spada kamila (ushtrasana)
2. Ekstenzije uz pomoć poluga - u ovoj grupi koristimo snagu ruku i nogu da bi dublje ušli u pozu, i u ovu grupu spadaju luk (dhanurasana) i kobra, koju u tekstu obrađujemo.
3. Ekstenzije uz pomoć kontrakcije - asane u kojima se uz pomoć kontrakcije mišića leđa odupiremo gravitaciji, i tu spada, recimo, salabhasana (lasta ili skakavac, zavisi kako ko zove)

 

Kobra, dakle, spada u onu vrstu ekstenzija u kojoj koristimo snagu drugih mišića, osim leđnih, da bi ušli u pozu, i to je sa jedne strane čini lakšom, a sa druge zahtevnijom i rizičnijom.

 

 

Ključna stvar u kobri je ne preopteretiti previše lumbalni (donji) deo leđa i izvoditi asanu tako da bude bezbedna za kičmu. To možemo uraditi na više načina - poravnanjima, odnosno akcijama u telu, modifikacijama i za početak drugačijim fokusom. Zato ja preferiram da ovu grupu asana zovem otvaranja grudi, umesto ekstenzije ili izvijanja jer se stavlja drugačiji akcenat na ono što je cilj ili poenta poze. Dakle, poenta je da otvorimo grudi, a ne da se što je moguće više izvijamo u nazad (i tako potencijalno povredimo)

 

PORAVNANJA

 

NOGE

Noge su u finalnom obliku sastavljene. I to ima svoje benefite i razloge zašto. Ipak, ako imate diskus herniju ili u ovoj varijaciji osećate bol u donjim leđima slobodno raširite noge da su vam stopala u širini kukova, ili čak malo više od toga

 

Ono na šta bi u tom slučaju trebali da obratite pažnju je da su pete u liniji sa prstima na stopalima. Često se desi da pete pobegnu u stranu ili, pak, na unutra, a obe te stvari želimo da izbegnemo.

 

Noge su aktivne i akcija je da se odupiremo nogama o pod.

 

 

KARLICA

Što se tiče karlice, u karlici želimo stabilnost. Mišići zadnjice (gluteusa) su aktivni na način da ih guramo ka podu. Ovo je jedna od najkorisnija instrukcija koju sam čula za ekstenzije. Naime, u nekim školama je stav da zadnjica u ekstenzijama treba da bude potpuno opuštena. Što najčešće dovodi do nestabilnosti karlice i preteranog pritiska i opterećenja na donji deo leđa, što dalje vodi do povreda. Sa druge strane, preterana aktivacija (svih) gluteusa dovodi do eksterne rotacije u kukovima, što opet želimo da izbegnemo da bi izbegli preterano opterećenje donjih leđa. Neki srednji put i po meni idealno rešenje je da gluteus bude angažovan na način da stabilizuje karlicu, ali da ne dovede do eksterne rotacije u zglobu kuka. Najlakše to možemo da osvestimo uz pomoć baš te instrukcije, da zadnjicu guramo ka podu, a ne da stežemo dve polovine zadnjice jednu ka drugoj.

 

Pubična kost i prepone ostaju sve vreme na podu

 

 

RUKE

Položaj šaka, takođe, možete varirati u skladu sa vašim mogućnostima, pa tako mogu biti pored grudi, bliže stomaku ili ispod ramena. Bitna stvar je da imate dobar i čvrst oslonac na šakama, da su cele šake na podu i srednji prst ka napred, da bi zglob bio u neutralnom položaju. 

 

Laktovi su podignuti od poda i uz telo. Vodimo računa da ne beže laktovi u stranu.

 

Ramena su zarotirana u nazad i daleko od ušiju.

 

 

 

TRUP

Akcija kada se podižemo gore je da što više koristimo leđne mišiće, a što manje ruke. Koliko koristite mišiće leđa, a koliko zapravo ruke možete proveriti tako što kada ste već u pozi podignete šake od poda. Najverovatnije ćete da biste to uradili morati značajno da vratite trup ka podu. I onda tačno možete da vidite koliko se podižete zahvaljujući mišićima leđa, a koliko ruku. Ili možete kad krenete da se podižete da potpuno isključite ruke tako što podignete šake, da biste prvo angažovali mišiće leđa, a onda kad dođete tako do maksimuma da uključite i ruke polako i kontrolisano.

 

Kao što smo rekli, naglasak je na otvaranju grudi, ne samo na izvijanju u nazad. Želimo da postignemo da se što manje “prelamamo”, odnosno da se izvijamo u lumbalnim leđima, a što više da tu ekstenziju rasporedimo duž cele kičme i zapravo ostavimo da su lumbalna leđa što izduženija. Jedan od načina da to postignemo je da repić usmerimo ka petama, a dok se podižemo gore da grudima idemo ka napred. Što bi značilo da akcija trupa nije samo na gore od poda, nego i ka napred, kao da hoćemo da provučemo grudi između ruku još malo.

 

 

VRAT I GLAVA

Ako nemate problema sa vratom glava je malo zabačena u nazad i pogled je na gore. Svakako i za vratni deo kičme važi isto što i za lumbalni, nećemo da ga kompresujemo, nego izdužujemo zadnju stranu vrata. 

 

Ako imate problema sa vratnom pogled je pravo napred, bez zabacivanja glave.

VARIJACIJE ili kako možete modifikovati pozu ako vas bole leđa

 

Već smo rekli da se noge i stopala mogu malo raširiti.

 

Druga stvar koju možete da uradite je da ostavite stomak na podu i da podižete samo grudi. Tako lumbalni deo leđa ostaje ravan, a izvijanje ide najviše iz torakalnog dela

 

I treća stvar je variranje položaja ruku. Možete šake raširiti da budu malo šire od širine prostirke. Možete ih podići onda samo na vrhove prstiju, da nisu cele šale na podu, a možete ih malo zarotirati i u stranu, ka spolja, radi lakše rotacije ramena.